13 روش افزایش تمرکز در کار و تحصیل
حتما برای شما هم پیش آمده که ساعات زیادی را پشت میز بگذرانید و در پایان روز ببینید که تنها بخش کوچکی از کار یا درس خود را تکمیل کرده‌اید. عدم تمرکز مشکلی است که خیلی از ما با آن درگیریم و به خاطر آن روزانه ساعات زیادی را بدون انجام کار مفید طی می‌کنیم. در این مقاله قصد داریم دلایل این مشکل را بررسی کنیم و راهکارهایی ساده برای افزایش تمرکز در کار و تحصیل به شما پیشنهاد خواهیم داد.
معنی تمرکز چیست؟
معنی لغوی تمرکز در لغت‌نامه چنین است: « توجه دقیق به انجام یک کار خاص» و یا «توانایی توجه کامل به چیزی». تمرکز در واقع به تلاش ذهنی اشاره دارد که شما به سمت هر چیزی که در حال حاضر روی آن کار می کنید یا یاد می‌گیرید معطوف می‌کنید.
مزایای داشتن تمرکز بالا چیست؟
افزایش بهره‌وری
در یک مقاله معتبر می‌خوانیم: قاعدتا با تمرکز بیشتر، راحت‌تر می‌توانید کارها را انجام دهید و نه تنها کارهای بیشتری را در یک زمان ثابت انجام خواهید داد، بلکه کیفیت کارتان هم بیشتر خواهد بود. به حداقل رساندن حواس پرتی‌ها، راهی است که به مغز شما اجازه می‌دهد اطلاعات ورودی از کار و درس را خیلی بهتر پردازش کند و در نهایت راندمان کاری را افزایش خواهد داد.
کاهش استرس
وقتی مدام فکرتان درگیر موارد جانبی باشد، ذهنتان تحت فشار بیشتری قرار خواهد گفت. مجبورید همزمان نگران چند کار و دغدغه باشید. از طرفی نمی‌توانید کار خود را به خوبی انجام دهید و زمان اتمام را به عقب می‌اندازید. کارها و تسک‌هایی که برای خود تعریف کرده‌اید روی هم تلنبار می‌شوند و تعجبی هم ندارد که همه‌ی این‌ها استرس و اضطراب زیادی را به شما منقل کنند.
افزایش خلاقیت و بهبود توانایی حل مسئله
هنگامی که تمرکز کافی نداشته باشید نمی‌توانید از تمامی توانایی‌های خود استفاده کنید. از آن جایی که ذهنتان درگیر مسائل ریز و درشت و جانبی دیگر است، حل مشکلات کوچک هم سخت به نظر می‌رسد، شاید حتی نتوانید درسی را که می‌خوانید به راحتی متوجه شوید و مجبور شوید ساعات طولانی با آن کلنجار بروید. تمرکز کافی ذهن را شفاف‌تر می‌کند و به شما اجازه می‌دهد راحت‌تر جواب‌های مشکلات را پیدا کنید.
چه عواملی تمرکز را از بین میبرد؟
عوامل زیادی در از بین بردن تمرکز افراد دخیل هستند که موارد زیر از مهم‌ترین آن‌ها به حساب می‌آیند:
- تغذیه نامناسب
- کمبود خواب یا استراحت ناکافی
- استرس
- تغییرات هورمونی
- مشکلات پزشکی، عاطفی و روانی
- شرایط محیطی
چرا برخی افراد تمرکز ندارند؟
تفاوت در دامنه توجه، نتیجه ژن‌ها و تجربیات محیطی است. این تأثیرات می‌تواند بر رشد و عملکرد مغز تأثیر بگذارد و توجه یک فرد را دشوارتر از دیگری کند. بنابراین علاوه بر موارد ذکر شده در بالا، دلایلی شخصی‌تر و حتی ژنتیکی نیز می‌تواند بر میزان تمرکز افراد روی درس و کار موثر باشد. اختلال نقص توجه و بیش فعالی (ADHD)، افسردگی، سندروم خستگی مزمن و حتی عوارض جانبی برخی داروها، تنها تعدادی از این دلایل هستند.
چطور تمرکز خود را بالا ببریم؟
اهداف خود را تعیین کنید
قبل از همه چیز، از اصول اولیه شروع کنید و اهداف مطالعه خود را تعیین کنید. از خود بپرسید که چرا دارید آن کار را انجام می‌دهید. دانستن هدف بخش بزرگی از انگیزه‌ی شما را تامین می‌کند و با اشتیاق بیشتری به کار خود ادامه خواهید داد.
استراحت کافی
استراحت ناکافی می‌تواند به راحتی تمرکز را مختل کند. البته کمبود خواب گاه به گاه ممکن است مشکلات زیادی برای شما ایجاد نکند، اما اگر این اتفاق به صورت منظم رخ دهد قطعا می‌تواند بر خلق و خو و عملکرد شما تأثیر بگذارد. خستگی بیش از حد حتی می‌تواند عکس‌العمل‌های شما را کاهش دهد و بر توانایی شما در انجام سایر کارهای روزانه تأثیر بگذارد.
کنار گذاشتن موبایل حین کار و دوری از شبکه های اجتماعی
شاید برای‌تان جالب باشد که بدانید به طور متوسط، به دست آوردن تمرکز بعد از هر بار قطع شدن حدود 23 دقیقه طول می‌کشد. حالا فرض کنید گوشی کنار دستتان باشد و هر چند دقیقه یک بار یک نوتیفیکیشن جدید روی آن ظاهر شود، حتما می‌توانید حدس بزنید این اتفاق چه بر سر تمرکز شما می‌آورد.
حتی اگر کار یا درستان جوری است که نیاز به استفاده از گوشی دارید، می‌توانید با کمک اپلیکیشن‌های مخصوص، نوتیفیکیشن‌های برنامه‌های جانبی را موقتا خاموش کنید تا هنگام کار مزاحم‌تان نشوند. ارتباط مداوم با دیگران و داشتن حواس‌پرتی‌های زیادی که تمرکز شما را از بین میبرد، می‌تواند بر سطح استرس و همچنین بهره‌وری شما تأثیر بگذارد.
وظایف خود را اولویت بندی کنید
اگر تعداد زیادی کار برای تکمیل دارید، ایجاد یک لیست کارها و مهم‌تر از آن، رتبه بندی هر مورد بر اساس سطح اهمیت آن می‌تواند مفید باشد. این کار به شما این امکان را می‌دهد که به جای این که از شاخه‌ای به شاخه‌ی دیگر بروید، به طور روش‌مند وظایف خود را انجام دهید.
گوش کردن به موسیقی های بی کلام یا کلاسیک
گوش دادن به موسیقی کلاسیک راه دیگری برای کمک به تمرکز شما در هنگام مطالعه است. جالب است بدانید موسیقی کلاسیک می‌تواند شما را از حالت امواج مغزی بتا به حالت آلفای عمیق‌تر و حتی فراتر از آن به حالت تتا برساند. در واقع موسیقی توانایی تحریک هر دو طرف مغز را دارد و به همین دلیل است که به تمرکز شما کمک کرده و حافظه شما را بهبود می‌بخشد.
محل کار ثابت و مناسب
پیدا کردن محل مناسب بخش مهمی از دستیابی به یک روز کاری موفق است. برای برخی، سکوت یک کتابخانه ضروری است اما برای برخی دیگر، شلوغی سبک کافی‌شاپ می‌تواند میزان مناسبی از صدای پس‌زمینه برای حفظ تمرکز باشد. اولویت شما برای میزان سر و صدای پس زمینه هر چه باشد، مهم است که محل مطالعه شما اولا ثابت باشد و دوما یک سری پارامتر ثابت را داشته باشد:
- یک سطح صاف و فضای کافی برای قرار دادن وسایل و کتاب و دفتر‌های لازم
- در صورت استفاده از لپ تاپ، پریزهای کافی و در صورت امکان وجود یک چند راهی که روی میز قرار گیرد.
- یک صندلی راحت که در اثر نشستن برای ساعات طولانی اذیت کننده نبوده و فشاری به کتف و کمر وارد نکند.
ساعت کاری مشخص
بدن ما یک «ریتم شبانه روزی» طبیعی دارد: روتینی که هورمون‌ها، هوشیاری و متابولیسم را تنظیم می‌کند. همه‌ی ساعات خاصی از شبانه روز بهتر و بیشتر کار می‌کنیم. بهترین زمان برای تمرکز در افراد مختلف متفاوت است، یافتن زمانی که در اوج بهره وری خود هستید می‌تواند به شما کمک کند یک برنامه مناسب بریزید. سپس سعی کنید هر روز در همان ساعت کار کنید تا ذهن شما نیز کم کم به این روتین عادت کند.
داشتن برنامه ریزی
قبل از اولین جلسه مطالعه روزانه خود، برای آن روز برنامه ریزی کنید و سعی کنید تا جایی که ممکن است طرح را با جزئیات تنظیم کنید. وقتی یک کار را به اجزای دقیق تقسیم می‌کنید، ایده بهتری در مورد اینکه آیا هدف شما در مدتی که تعیین کرده‌اید قابل دستیابی است یا نه به دست خواهید آورد. وقتی برنامه دقیق نداشته باشید، در شروع درس خواندن مجبورید وقتی اضافه صرف تصمیم گیری کنید که خود سبب از بین رفتن تمرکز میشود. در عین حال با داشتن یک برنامه دقیق با زمانبدی مشخص، خود را متعهد به اجرای آن می‌دانید و بدون تلف کردن وقت می‌توانید کار را شروع کنید.
مدیتیشن و دوری از استرس
تمرین‌های مدیتیشن و تمرکز حواس می‌توانند فواید متعددی را ارائه دهند و بهبود تمرکز تنها یکی از این موارد است. مدیتیشن فقط به این معنا نیست که در سکوت با چشمان بسته بنشینید. یوگا، تنفس عمیق و بسیاری از فعالیت‌های دیگر می تواند به شما در مدیتیشن کمک کند.
ورزش و فعالیت مناسب
ورزش منظم نه تنها برای بدن، بلکه برای مغز شما نیز مفید است. تحقیقات نشان می‌دهند که در کوتاه‌مدت، ورزش می‌تواند تمرکز شما را تا دو تا سه ساعت با افزایش جریان خون در مغز بهبود بخشد. همچنین ورزش منظم خلق و خو و خواب را بهبود می‌بخشد و استرس و اضطراب را کاهش می‌دهد. برای شروع تجربه فواید ورزش، محققان 30 دقیقه فعالیت متوسط در بیشتر روزهای هفته یا در مجموع 150 دقیقه را توصیه می‌کنند.
انجام یک کار در یک زمان
در حالی که ممکن است به نظر برسد که انجام چند کار همزمان چیز خوبی است، اما تحقیقات نشان داده است که افرادی که چند کار را انجام می‌دهند در واقع دو کار را همزمان انجام نمی‌دهند، بلکه به سرعت در حال جابجایی بین وظایف هستند. نتیجه این است افرادی که این کار را انجام می‌دهند اولا در هر دو کار عملکرد ضعیف‌تری دارند و دوما بعدا کمتر احتمال یاداوری مطالب را دارند. یادگیری و تسلط مستلزم تمرکز عمیق است و حواس پرتی ناشی از تلاش برای انجام بیش از یک کار در یک زمان، تمرکز و یادگیری را دشوارتر می‌کند.
تغذیه مناسب
غذاهایی که می‌خورید می‌توانند بر عملکردهای شناختی مانند تمرکز و حافظه تأثیر بگذارند. از غذاهای فرآوری شده، شکر زیاد و غذاهای بسیار چرب پرهیز کنید و سعی کنید بیشتر از پروتئین و سبزیجات تازه و غذاهای حاوی فیبر استفاده کنید. هیدراته ماندن نیز می‌تواند تاثیر مثبتی بر تمرکز داشته باشد. حتی کم آبی خفیف هم می‌تواند تمرکز یا به خاطر سپردن اطلاعات را سخت‌تر کند.
علاوه بر این‌ها خوردن صبحانه می‌تواند با افزایش تمرکز شما در اول صبح کمک کند. وعده غذایی با قند پایین و پروتئین و فیبر بالا را هدف قرار دهید. بلغور جو دوسر، ماست ساده با میوه، یا نان تست سبوس دار با تخم مرغ همگی گزینه های خوبی برای صبحانه هستند. اگر با کافئین مشکلی ندارید، این ماده نیز می‌تواند در افزایش انرژی و تمرکز شما مفید واقع شود.
انجام تمرین های تمرکز
تمرینات تمرکز فعالیت‌هایی هستند که می‌توانید برای بهبود توانایی خود در تمرکز انجام دهید. برخی از تمرینات تمرکز، بر یادگرفتن بهینه سازی زمان صرف شده برای انجام یک کار متمرکز هستند. در حالی که برخی دیگر می‌توانند به شما کمک کنند اطلاعات مفید و مهم را راحت‌تر به خاطر بیاورید. همانند ایجاد قدرت عضلانی، یادگیری نحوه تمرکز انرژی می‌خواهد، بنابراین تمرین تمرینات تمرکز می‌تواند به مغز شما کمک کند استقامت بیشتری داشته باشد و با وضوح بیشتری فکر کند.
تمرین‌هایی برای افزایش تمرکز
۱. سعی کنید تعداد کلمات در یک پاراگراف را بشمارید. فرقی نمی‌کند که چه متنی می‌خوانید، بدون توجه به کلمات فقط آن‌ها را بشمارید و پس از اتمام کلمات یک بار دیگر بشمارید تا از درستی عدد به دست آمده مطمئن شوید. به هیچوجه دست خود را روی متن نگذارید و تنها با حرکت چشمان کلمات را دنبال کنید.
۲. در زمان آزاد خود یک پازل حل کنید. انجام پازل توانایی‌های شناختی متعددی را به خدمت می‌گیرد. هنگام کنار هم قرار دادن یک پازل، باید به قطعات مختلف نگاه کنید و بفهمید که در کجای تصویر بزرگ‌تر قرار می‌گیرند. این می تواند راهی عالی برای به چالش کشیدن و تمرین مغز شما باشد.
۳. با اعداد تمرین کنید. یک تمرین ساده این است که از عدد 100 تا 1 را به صورت برعکس بشمارید. اگر این کار راحت بود، سعی کنید سه تا سه تا بشمارید (100، 97، 94،...). در مرحله بعد می‌توانید فاصله اعداد را پنج تایی کنید.
۴. هنگام درس خواندن، اگر آرامش کسی را برهم نمی‌زنید سعی کنید با خود زمزمه کنید یا حتی بلند بلند مطالب را با خود تکرار کنید. این کار سبب میشود با به کار گیری حواس دیگر، جایی برای پرت شدن حواس نماند و راحت‌تر روی کار خود تمرکز کنید.
۵. به یک پیاده‌روی کوتاه اطراف ساختمان یا در پارکی نزدیک بروید، بدون اینکه تلفن شما حواس شما را پرت کند. به سادگی قدرت مشاهده خود را بر آنچه در اطراف خود می بینید، می شنوید یا بو می‌کنید متمرکز کنید.
کلام آخر
میزان تمرکز روی درسی که می‌خوانید یا کاری که انجام می‌دهید، تاثیر بسیار زیادی روی بهره وری شما خواهد داشت. راه حل‌های زیادی برای افزایش تمرکز وجود دارد اما ممکن است همه‌ی آن‌ها راه حل شما نباشند. با این وجود با کمی آزمون و خطا و ابزارها و تکنیک‌های بالا، می‌توانید روال مطالعه متمرکزی را ایجاد کنید که بهترین کارایی را برای شما دارد.
سوالات متداول
چگونه تمرکز را بالا ببریم؟
تغذیه مناسب، استراحت کافی، ورزش منظم و ایجاد محیطی عاری از حواس پرتی در افزایش تمرکز موثر است.
برای افزایش تمرکز چه بخوریم؟
شکلات خالص و مغزها با داشتن خواص آنتی اکسیدانی می‌توانند به تمرکز کمک کنند. نوشیدنی‌های کافئین‌دار و آب را نیز فراموش نکنید.
آیا گوش دادن به موسیقی هنگام درس تمرکز را از بین میبرد؟
نه لزوما. برای برخی از افراد سکوت کامل خود عاملی برای پرت شدن حواس است و بودن صدای پس زمینه به افزایش تمرکز کمک می‌کند.
حتما برای شما هم پیش آمده که ساعات زیادی را پشت میز بگذرانید و در پایان روز ببینید که تنها بخش کوچکی از کار یا درس خود را تکمیل کرده‌اید. عدم تمرکز مشکلی است که خیلی از ما با آن درگیریم و به خاطر آن روزانه ساعات زیادی را بدون انجام کار مفید طی می‌کنیم. در این مقاله قصد داریم دلایل این مشکل را بررسی کنیم و راهکارهایی ساده برای افزایش تمرکز در کار و تحصیل به شما پیشنهاد خواهیم داد.
معنی تمرکز چیست؟
معنی لغوی تمرکز در لغت‌نامه چنین است: « توجه دقیق به انجام یک کار خاص» و یا «توانایی توجه کامل به چیزی». تمرکز در واقع به تلاش ذهنی اشاره دارد که شما به سمت هر چیزی که در حال حاضر روی آن کار می کنید یا یاد می‌گیرید معطوف می‌کنید.
مزایای داشتن تمرکز بالا چیست؟
افزایش بهره‌وری
در یک مقاله معتبر می‌خوانیم: قاعدتا با تمرکز بیشتر، راحت‌تر می‌توانید کارها را انجام دهید و نه تنها کارهای بیشتری را در یک زمان ثابت انجام خواهید داد، بلکه کیفیت کارتان هم بیشتر خواهد بود. به حداقل رساندن حواس پرتی‌ها، راهی است که به مغز شما اجازه می‌دهد اطلاعات ورودی از کار و درس را خیلی بهتر پردازش کند و در نهایت راندمان کاری را افزایش خواهد داد.
کاهش استرس
وقتی مدام فکرتان درگیر موارد جانبی باشد، ذهنتان تحت فشار بیشتری قرار خواهد گفت. مجبورید همزمان نگران چند کار و دغدغه باشید. از طرفی نمی‌توانید کار خود را به خوبی انجام دهید و زمان اتمام را به عقب می‌اندازید. کارها و تسک‌هایی که برای خود تعریف کرده‌اید روی هم تلنبار می‌شوند و تعجبی هم ندارد که همه‌ی این‌ها استرس و اضطراب زیادی را به شما منقل کنند.
افزایش خلاقیت و بهبود توانایی حل مسئله
هنگامی که تمرکز کافی نداشته باشید نمی‌توانید از تمامی توانایی‌های خود استفاده کنید. از آن جایی که ذهنتان درگیر مسائل ریز و درشت و جانبی دیگر است، حل مشکلات کوچک هم سخت به نظر می‌رسد، شاید حتی نتوانید درسی را که می‌خوانید به راحتی متوجه شوید و مجبور شوید ساعات طولانی با آن کلنجار بروید. تمرکز کافی ذهن را شفاف‌تر می‌کند و به شما اجازه می‌دهد راحت‌تر جواب‌های مشکلات را پیدا کنید.
چه عواملی تمرکز را از بین میبرد؟
عوامل زیادی در از بین بردن تمرکز افراد دخیل هستند که موارد زیر از مهم‌ترین آن‌ها به حساب می‌آیند:
- تغذیه نامناسب
- کمبود خواب یا استراحت ناکافی
- استرس
- تغییرات هورمونی
- مشکلات پزشکی، عاطفی و روانی
- شرایط محیطی
چرا برخی افراد تمرکز ندارند؟
تفاوت در دامنه توجه، نتیجه ژن‌ها و تجربیات محیطی است. این تأثیرات می‌تواند بر رشد و عملکرد مغز تأثیر بگذارد و توجه یک فرد را دشوارتر از دیگری کند. بنابراین علاوه بر موارد ذکر شده در بالا، دلایلی شخصی‌تر و حتی ژنتیکی نیز می‌تواند بر میزان تمرکز افراد روی درس و کار موثر باشد. اختلال نقص توجه و بیش فعالی (ADHD)، افسردگی، سندروم خستگی مزمن و حتی عوارض جانبی برخی داروها، تنها تعدادی از این دلایل هستند.
چطور تمرکز خود را بالا ببریم؟
اهداف خود را تعیین کنید
قبل از همه چیز، از اصول اولیه شروع کنید و اهداف مطالعه خود را تعیین کنید. از خود بپرسید که چرا دارید آن کار را انجام می‌دهید. دانستن هدف بخش بزرگی از انگیزه‌ی شما را تامین می‌کند و با اشتیاق بیشتری به کار خود ادامه خواهید داد.
استراحت کافی
استراحت ناکافی می‌تواند به راحتی تمرکز را مختل کند. البته کمبود خواب گاه به گاه ممکن است مشکلات زیادی برای شما ایجاد نکند، اما اگر این اتفاق به صورت منظم رخ دهد قطعا می‌تواند بر خلق و خو و عملکرد شما تأثیر بگذارد. خستگی بیش از حد حتی می‌تواند عکس‌العمل‌های شما را کاهش دهد و بر توانایی شما در انجام سایر کارهای روزانه تأثیر بگذارد.
کنار گذاشتن موبایل حین کار و دوری از شبکه های اجتماعی
شاید برای‌تان جالب باشد که بدانید به طور متوسط، به دست آوردن تمرکز بعد از هر بار قطع شدن حدود 23 دقیقه طول می‌کشد. حالا فرض کنید گوشی کنار دستتان باشد و هر چند دقیقه یک بار یک نوتیفیکیشن جدید روی آن ظاهر شود، حتما می‌توانید حدس بزنید این اتفاق چه بر سر تمرکز شما می‌آورد.
حتی اگر کار یا درستان جوری است که نیاز به استفاده از گوشی دارید، می‌توانید با کمک اپلیکیشن‌های مخصوص، نوتیفیکیشن‌های برنامه‌های جانبی را موقتا خاموش کنید تا هنگام کار مزاحم‌تان نشوند. ارتباط مداوم با دیگران و داشتن حواس‌پرتی‌های زیادی که تمرکز شما را از بین میبرد، می‌تواند بر سطح استرس و همچنین بهره‌وری شما تأثیر بگذارد.
وظایف خود را اولویت بندی کنید
اگر تعداد زیادی کار برای تکمیل دارید، ایجاد یک لیست کارها و مهم‌تر از آن، رتبه بندی هر مورد بر اساس سطح اهمیت آن می‌تواند مفید باشد. این کار به شما این امکان را می‌دهد که به جای این که از شاخه‌ای به شاخه‌ی دیگر بروید، به طور روش‌مند وظایف خود را انجام دهید.
گوش کردن به موسیقی های بی کلام یا کلاسیک
گوش دادن به موسیقی کلاسیک راه دیگری برای کمک به تمرکز شما در هنگام مطالعه است. جالب است بدانید موسیقی کلاسیک می‌تواند شما را از حالت امواج مغزی بتا به حالت آلفای عمیق‌تر و حتی فراتر از آن به حالت تتا برساند. در واقع موسیقی توانایی تحریک هر دو طرف مغز را دارد و به همین دلیل است که به تمرکز شما کمک کرده و حافظه شما را بهبود می‌بخشد.
محل کار ثابت و مناسب
پیدا کردن محل مناسب بخش مهمی از دستیابی به یک روز کاری موفق است. برای برخی، سکوت یک کتابخانه ضروری است اما برای برخی دیگر، شلوغی سبک کافی‌شاپ می‌تواند میزان مناسبی از صدای پس‌زمینه برای حفظ تمرکز باشد. اولویت شما برای میزان سر و صدای پس زمینه هر چه باشد، مهم است که محل مطالعه شما اولا ثابت باشد و دوما یک سری پارامتر ثابت را داشته باشد:
- یک سطح صاف و فضای کافی برای قرار دادن وسایل و کتاب و دفتر‌های لازم
- در صورت استفاده از لپ تاپ، پریزهای کافی و در صورت امکان وجود یک چند راهی که روی میز قرار گیرد.
- یک صندلی راحت که در اثر نشستن برای ساعات طولانی اذیت کننده نبوده و فشاری به کتف و کمر وارد نکند.
ساعت کاری مشخص
بدن ما یک «ریتم شبانه روزی» طبیعی دارد: روتینی که هورمون‌ها، هوشیاری و متابولیسم را تنظیم می‌کند. همه‌ی ساعات خاصی از شبانه روز بهتر و بیشتر کار می‌کنیم. بهترین زمان برای تمرکز در افراد مختلف متفاوت است، یافتن زمانی که در اوج بهره وری خود هستید می‌تواند به شما کمک کند یک برنامه مناسب بریزید. سپس سعی کنید هر روز در همان ساعت کار کنید تا ذهن شما نیز کم کم به این روتین عادت کند.
داشتن برنامه ریزی
قبل از اولین جلسه مطالعه روزانه خود، برای آن روز برنامه ریزی کنید و سعی کنید تا جایی که ممکن است طرح را با جزئیات تنظیم کنید. وقتی یک کار را به اجزای دقیق تقسیم می‌کنید، ایده بهتری در مورد اینکه آیا هدف شما در مدتی که تعیین کرده‌اید قابل دستیابی است یا نه به دست خواهید آورد. وقتی برنامه دقیق نداشته باشید، در شروع درس خواندن مجبورید وقتی اضافه صرف تصمیم گیری کنید که خود سبب از بین رفتن تمرکز میشود. در عین حال با داشتن یک برنامه دقیق با زمانبدی مشخص، خود را متعهد به اجرای آن می‌دانید و بدون تلف کردن وقت می‌توانید کار را شروع کنید.
مدیتیشن و دوری از استرس
تمرین‌های مدیتیشن و تمرکز حواس می‌توانند فواید متعددی را ارائه دهند و بهبود تمرکز تنها یکی از این موارد است. مدیتیشن فقط به این معنا نیست که در سکوت با چشمان بسته بنشینید. یوگا، تنفس عمیق و بسیاری از فعالیت‌های دیگر می تواند به شما در مدیتیشن کمک کند.
ورزش و فعالیت مناسب
ورزش منظم نه تنها برای بدن، بلکه برای مغز شما نیز مفید است. تحقیقات نشان می‌دهند که در کوتاه‌مدت، ورزش می‌تواند تمرکز شما را تا دو تا سه ساعت با افزایش جریان خون در مغز بهبود بخشد. همچنین ورزش منظم خلق و خو و خواب را بهبود می‌بخشد و استرس و اضطراب را کاهش می‌دهد. برای شروع تجربه فواید ورزش، محققان 30 دقیقه فعالیت متوسط در بیشتر روزهای هفته یا در مجموع 150 دقیقه را توصیه می‌کنند.
انجام یک کار در یک زمان
در حالی که ممکن است به نظر برسد که انجام چند کار همزمان چیز خوبی است، اما تحقیقات نشان داده است که افرادی که چند کار را انجام می‌دهند در واقع دو کار را همزمان انجام نمی‌دهند، بلکه به سرعت در حال جابجایی بین وظایف هستند. نتیجه این است افرادی که این کار را انجام می‌دهند اولا در هر دو کار عملکرد ضعیف‌تری دارند و دوما بعدا کمتر احتمال یاداوری مطالب را دارند. یادگیری و تسلط مستلزم تمرکز عمیق است و حواس پرتی ناشی از تلاش برای انجام بیش از یک کار در یک زمان، تمرکز و یادگیری را دشوارتر می‌کند.
تغذیه مناسب
غذاهایی که می‌خورید می‌توانند بر عملکردهای شناختی مانند تمرکز و حافظه تأثیر بگذارند. از غذاهای فرآوری شده، شکر زیاد و غذاهای بسیار چرب پرهیز کنید و سعی کنید بیشتر از پروتئین و سبزیجات تازه و غذاهای حاوی فیبر استفاده کنید. هیدراته ماندن نیز می‌تواند تاثیر مثبتی بر تمرکز داشته باشد. حتی کم آبی خفیف هم می‌تواند تمرکز یا به خاطر سپردن اطلاعات را سخت‌تر کند.
علاوه بر این‌ها خوردن صبحانه می‌تواند با افزایش تمرکز شما در اول صبح کمک کند. وعده غذایی با قند پایین و پروتئین و فیبر بالا را هدف قرار دهید. بلغور جو دوسر، ماست ساده با میوه، یا نان تست سبوس دار با تخم مرغ همگی گزینه های خوبی برای صبحانه هستند. اگر با کافئین مشکلی ندارید، این ماده نیز می‌تواند در افزایش انرژی و تمرکز شما مفید واقع شود.
انجام تمرین های تمرکز
تمرینات تمرکز فعالیت‌هایی هستند که می‌توانید برای بهبود توانایی خود در تمرکز انجام دهید. برخی از تمرینات تمرکز، بر یادگرفتن بهینه سازی زمان صرف شده برای انجام یک کار متمرکز هستند. در حالی که برخی دیگر می‌توانند به شما کمک کنند اطلاعات مفید و مهم را راحت‌تر به خاطر بیاورید. همانند ایجاد قدرت عضلانی، یادگیری نحوه تمرکز انرژی می‌خواهد، بنابراین تمرین تمرینات تمرکز می‌تواند به مغز شما کمک کند استقامت بیشتری داشته باشد و با وضوح بیشتری فکر کند.
تمرین‌هایی برای افزایش تمرکز
۱. سعی کنید تعداد کلمات در یک پاراگراف را بشمارید. فرقی نمی‌کند که چه متنی می‌خوانید، بدون توجه به کلمات فقط آن‌ها را بشمارید و پس از اتمام کلمات یک بار دیگر بشمارید تا از درستی عدد به دست آمده مطمئن شوید. به هیچوجه دست خود را روی متن نگذارید و تنها با حرکت چشمان کلمات را دنبال کنید.
۲. در زمان آزاد خود یک پازل حل کنید. انجام پازل توانایی‌های شناختی متعددی را به خدمت می‌گیرد. هنگام کنار هم قرار دادن یک پازل، باید به قطعات مختلف نگاه کنید و بفهمید که در کجای تصویر بزرگ‌تر قرار می‌گیرند. این می تواند راهی عالی برای به چالش کشیدن و تمرین مغز شما باشد.
۳. با اعداد تمرین کنید. یک تمرین ساده این است که از عدد 100 تا 1 را به صورت برعکس بشمارید. اگر این کار راحت بود، سعی کنید سه تا سه تا بشمارید (100، 97، 94،...). در مرحله بعد می‌توانید فاصله اعداد را پنج تایی کنید.
۴. هنگام درس خواندن، اگر آرامش کسی را برهم نمی‌زنید سعی کنید با خود زمزمه کنید یا حتی بلند بلند مطالب را با خود تکرار کنید. این کار سبب میشود با به کار گیری حواس دیگر، جایی برای پرت شدن حواس نماند و راحت‌تر روی کار خود تمرکز کنید.
۵. به یک پیاده‌روی کوتاه اطراف ساختمان یا در پارکی نزدیک بروید، بدون اینکه تلفن شما حواس شما را پرت کند. به سادگی قدرت مشاهده خود را بر آنچه در اطراف خود می بینید، می شنوید یا بو می‌کنید متمرکز کنید.
کلام آخر
میزان تمرکز روی درسی که می‌خوانید یا کاری که انجام می‌دهید، تاثیر بسیار زیادی روی بهره وری شما خواهد داشت. راه حل‌های زیادی برای افزایش تمرکز وجود دارد اما ممکن است همه‌ی آن‌ها راه حل شما نباشند. با این وجود با کمی آزمون و خطا و ابزارها و تکنیک‌های بالا، می‌توانید روال مطالعه متمرکزی را ایجاد کنید که بهترین کارایی را برای شما دارد.
سوالات متداول
چگونه تمرکز را بالا ببریم؟
تغذیه مناسب، استراحت کافی، ورزش منظم و ایجاد محیطی عاری از حواس پرتی در افزایش تمرکز موثر است.
برای افزایش تمرکز چه بخوریم؟
شکلات خالص و مغزها با داشتن خواص آنتی اکسیدانی می‌توانند به تمرکز کمک کنند. نوشیدنی‌های کافئین‌دار و آب را نیز فراموش نکنید.
آیا گوش دادن به موسیقی هنگام درس تمرکز را از بین میبرد؟
نه لزوما. برای برخی از افراد سکوت کامل خود عاملی برای پرت شدن حواس است و بودن صدای پس زمینه به افزایش تمرکز کمک می‌کند.
حتما برای شما هم پیش آمده که ساعات زیادی را پشت میز بگذرانید و در پایان روز ببینید که تنها بخش کوچکی از کار یا درس خود را تکمیل کرده‌اید. عدم تمرکز مشکلی است که خیلی از ما با آن درگیریم و به خاطر آن روزانه ساعات زیادی را بدون انجام کار مفید طی می‌کنیم. در این مقاله قصد داریم دلایل این مشکل را بررسی کنیم و راهکارهایی ساده برای افزایش تمرکز در کار و تحصیل به شما پیشنهاد خواهیم داد.
معنی تمرکز چیست؟
معنی لغوی تمرکز در لغت‌نامه چنین است: « توجه دقیق به انجام یک کار خاص» و یا «توانایی توجه کامل به چیزی». تمرکز در واقع به تلاش ذهنی اشاره دارد که شما به سمت هر چیزی که در حال حاضر روی آن کار می کنید یا یاد می‌گیرید معطوف می‌کنید.
مزایای داشتن تمرکز بالا چیست؟
افزایش بهره‌وری
در یک مقاله معتبر می‌خوانیم: قاعدتا با تمرکز بیشتر، راحت‌تر می‌توانید کارها را انجام دهید و نه تنها کارهای بیشتری را در یک زمان ثابت انجام خواهید داد، بلکه کیفیت کارتان هم بیشتر خواهد بود. به حداقل رساندن حواس پرتی‌ها، راهی است که به مغز شما اجازه می‌دهد اطلاعات ورودی از کار و درس را خیلی بهتر پردازش کند و در نهایت راندمان کاری را افزایش خواهد داد.
کاهش استرس
وقتی مدام فکرتان درگیر موارد جانبی باشد، ذهنتان تحت فشار بیشتری قرار خواهد گفت. مجبورید همزمان نگران چند کار و دغدغه باشید. از طرفی نمی‌توانید کار خود را به خوبی انجام دهید و زمان اتمام را به عقب می‌اندازید. کارها و تسک‌هایی که برای خود تعریف کرده‌اید روی هم تلنبار می‌شوند و تعجبی هم ندارد که همه‌ی این‌ها استرس و اضطراب زیادی را به شما منقل کنند.
افزایش خلاقیت و بهبود توانایی حل مسئله
هنگامی که تمرکز کافی نداشته باشید نمی‌توانید از تمامی توانایی‌های خود استفاده کنید. از آن جایی که ذهنتان درگیر مسائل ریز و درشت و جانبی دیگر است، حل مشکلات کوچک هم سخت به نظر می‌رسد، شاید حتی نتوانید درسی را که می‌خوانید به راحتی متوجه شوید و مجبور شوید ساعات طولانی با آن کلنجار بروید. تمرکز کافی ذهن را شفاف‌تر می‌کند و به شما اجازه می‌دهد راحت‌تر جواب‌های مشکلات را پیدا کنید.
چه عواملی تمرکز را از بین میبرد؟
عوامل زیادی در از بین بردن تمرکز افراد دخیل هستند که موارد زیر از مهم‌ترین آن‌ها به حساب می‌آیند:
- تغذیه نامناسب
- کمبود خواب یا استراحت ناکافی
- استرس
- تغییرات هورمونی
- مشکلات پزشکی، عاطفی و روانی
- شرایط محیطی
چرا برخی افراد تمرکز ندارند؟
تفاوت در دامنه توجه، نتیجه ژن‌ها و تجربیات محیطی است. این تأثیرات می‌تواند بر رشد و عملکرد مغز تأثیر بگذارد و توجه یک فرد را دشوارتر از دیگری کند. بنابراین علاوه بر موارد ذکر شده در بالا، دلایلی شخصی‌تر و حتی ژنتیکی نیز می‌تواند بر میزان تمرکز افراد روی درس و کار موثر باشد. اختلال نقص توجه و بیش فعالی (ADHD)، افسردگی، سندروم خستگی مزمن و حتی عوارض جانبی برخی داروها، تنها تعدادی از این دلایل هستند.
چطور تمرکز خود را بالا ببریم؟
اهداف خود را تعیین کنید
قبل از همه چیز، از اصول اولیه شروع کنید و اهداف مطالعه خود را تعیین کنید. از خود بپرسید که چرا دارید آن کار را انجام می‌دهید. دانستن هدف بخش بزرگی از انگیزه‌ی شما را تامین می‌کند و با اشتیاق بیشتری به کار خود ادامه خواهید داد.
استراحت کافی
استراحت ناکافی می‌تواند به راحتی تمرکز را مختل کند. البته کمبود خواب گاه به گاه ممکن است مشکلات زیادی برای شما ایجاد نکند، اما اگر این اتفاق به صورت منظم رخ دهد قطعا می‌تواند بر خلق و خو و عملکرد شما تأثیر بگذارد. خستگی بیش از حد حتی می‌تواند عکس‌العمل‌های شما را کاهش دهد و بر توانایی شما در انجام سایر کارهای روزانه تأثیر بگذارد.
کنار گذاشتن موبایل حین کار و دوری از شبکه های اجتماعی
شاید برای‌تان جالب باشد که بدانید به طور متوسط، به دست آوردن تمرکز بعد از هر بار قطع شدن حدود 23 دقیقه طول می‌کشد. حالا فرض کنید گوشی کنار دستتان باشد و هر چند دقیقه یک بار یک نوتیفیکیشن جدید روی آن ظاهر شود، حتما می‌توانید حدس بزنید این اتفاق چه بر سر تمرکز شما می‌آورد.
حتی اگر کار یا درستان جوری است که نیاز به استفاده از گوشی دارید، می‌توانید با کمک اپلیکیشن‌های مخصوص، نوتیفیکیشن‌های برنامه‌های جانبی را موقتا خاموش کنید تا هنگام کار مزاحم‌تان نشوند. ارتباط مداوم با دیگران و داشتن حواس‌پرتی‌های زیادی که تمرکز شما را از بین میبرد، می‌تواند بر سطح استرس و همچنین بهره‌وری شما تأثیر بگذارد.
وظایف خود را اولویت بندی کنید
اگر تعداد زیادی کار برای تکمیل دارید، ایجاد یک لیست کارها و مهم‌تر از آن، رتبه بندی هر مورد بر اساس سطح اهمیت آن می‌تواند مفید باشد. این کار به شما این امکان را می‌دهد که به جای این که از شاخه‌ای به شاخه‌ی دیگر بروید، به طور روش‌مند وظایف خود را انجام دهید.
گوش کردن به موسیقی های بی کلام یا کلاسیک
گوش دادن به موسیقی کلاسیک راه دیگری برای کمک به تمرکز شما در هنگام مطالعه است. جالب است بدانید موسیقی کلاسیک می‌تواند شما را از حالت امواج مغزی بتا به حالت آلفای عمیق‌تر و حتی فراتر از آن به حالت تتا برساند. در واقع موسیقی توانایی تحریک هر دو طرف مغز را دارد و به همین دلیل است که به تمرکز شما کمک کرده و حافظه شما را بهبود می‌بخشد.
محل کار ثابت و مناسب
پیدا کردن محل مناسب بخش مهمی از دستیابی به یک روز کاری موفق است. برای برخی، سکوت یک کتابخانه ضروری است اما برای برخی دیگر، شلوغی سبک کافی‌شاپ می‌تواند میزان مناسبی از صدای پس‌زمینه برای حفظ تمرکز باشد. اولویت شما برای میزان سر و صدای پس زمینه هر چه باشد، مهم است که محل مطالعه شما اولا ثابت باشد و دوما یک سری پارامتر ثابت را داشته باشد:
- یک سطح صاف و فضای کافی برای قرار دادن وسایل و کتاب و دفتر‌های لازم
- در صورت استفاده از لپ تاپ، پریزهای کافی و در صورت امکان وجود یک چند راهی که روی میز قرار گیرد.
- یک صندلی راحت که در اثر نشستن برای ساعات طولانی اذیت کننده نبوده و فشاری به کتف و کمر وارد نکند.
ساعت کاری مشخص
بدن ما یک «ریتم شبانه روزی» طبیعی دارد: روتینی که هورمون‌ها، هوشیاری و متابولیسم را تنظیم می‌کند. همه‌ی ساعات خاصی از شبانه روز بهتر و بیشتر کار می‌کنیم. بهترین زمان برای تمرکز در افراد مختلف متفاوت است، یافتن زمانی که در اوج بهره وری خود هستید می‌تواند به شما کمک کند یک برنامه مناسب بریزید. سپس سعی کنید هر روز در همان ساعت کار کنید تا ذهن شما نیز کم کم به این روتین عادت کند.
داشتن برنامه ریزی
قبل از اولین جلسه مطالعه روزانه خود، برای آن روز برنامه ریزی کنید و سعی کنید تا جایی که ممکن است طرح را با جزئیات تنظیم کنید. وقتی یک کار را به اجزای دقیق تقسیم می‌کنید، ایده بهتری در مورد اینکه آیا هدف شما در مدتی که تعیین کرده‌اید قابل دستیابی است یا نه به دست خواهید آورد. وقتی برنامه دقیق نداشته باشید، در شروع درس خواندن مجبورید وقتی اضافه صرف تصمیم گیری کنید که خود سبب از بین رفتن تمرکز میشود. در عین حال با داشتن یک برنامه دقیق با زمانبدی مشخص، خود را متعهد به اجرای آن می‌دانید و بدون تلف کردن وقت می‌توانید کار را شروع کنید.
مدیتیشن و دوری از استرس
تمرین‌های مدیتیشن و تمرکز حواس می‌توانند فواید متعددی را ارائه دهند و بهبود تمرکز تنها یکی از این موارد است. مدیتیشن فقط به این معنا نیست که در سکوت با چشمان بسته بنشینید. یوگا، تنفس عمیق و بسیاری از فعالیت‌های دیگر می تواند به شما در مدیتیشن کمک کند.
ورزش و فعالیت مناسب
ورزش منظم نه تنها برای بدن، بلکه برای مغز شما نیز مفید است. تحقیقات نشان می‌دهند که در کوتاه‌مدت، ورزش می‌تواند تمرکز شما را تا دو تا سه ساعت با افزایش جریان خون در مغز بهبود بخشد. همچنین ورزش منظم خلق و خو و خواب را بهبود می‌بخشد و استرس و اضطراب را کاهش می‌دهد. برای شروع تجربه فواید ورزش، محققان 30 دقیقه فعالیت متوسط در بیشتر روزهای هفته یا در مجموع 150 دقیقه را توصیه می‌کنند.
انجام یک کار در یک زمان
در حالی که ممکن است به نظر برسد که انجام چند کار همزمان چیز خوبی است، اما تحقیقات نشان داده است که افرادی که چند کار را انجام می‌دهند در واقع دو کار را همزمان انجام نمی‌دهند، بلکه به سرعت در حال جابجایی بین وظایف هستند. نتیجه این است افرادی که این کار را انجام می‌دهند اولا در هر دو کار عملکرد ضعیف‌تری دارند و دوما بعدا کمتر احتمال یاداوری مطالب را دارند. یادگیری و تسلط مستلزم تمرکز عمیق است و حواس پرتی ناشی از تلاش برای انجام بیش از یک کار در یک زمان، تمرکز و یادگیری را دشوارتر می‌کند.
تغذیه مناسب
غذاهایی که می‌خورید می‌توانند بر عملکردهای شناختی مانند تمرکز و حافظه تأثیر بگذارند. از غذاهای فرآوری شده، شکر زیاد و غذاهای بسیار چرب پرهیز کنید و سعی کنید بیشتر از پروتئین و سبزیجات تازه و غذاهای حاوی فیبر استفاده کنید. هیدراته ماندن نیز می‌تواند تاثیر مثبتی بر تمرکز داشته باشد. حتی کم آبی خفیف هم می‌تواند تمرکز یا به خاطر سپردن اطلاعات را سخت‌تر کند.
علاوه بر این‌ها خوردن صبحانه می‌تواند با افزایش تمرکز شما در اول صبح کمک کند. وعده غذایی با قند پایین و پروتئین و فیبر بالا را هدف قرار دهید. بلغور جو دوسر، ماست ساده با میوه، یا نان تست سبوس دار با تخم مرغ همگی گزینه های خوبی برای صبحانه هستند. اگر با کافئین مشکلی ندارید، این ماده نیز می‌تواند در افزایش انرژی و تمرکز شما مفید واقع شود.
انجام تمرین های تمرکز
تمرینات تمرکز فعالیت‌هایی هستند که می‌توانید برای بهبود توانایی خود در تمرکز انجام دهید. برخی از تمرینات تمرکز، بر یادگرفتن بهینه سازی زمان صرف شده برای انجام یک کار متمرکز هستند. در حالی که برخی دیگر می‌توانند به شما کمک کنند اطلاعات مفید و مهم را راحت‌تر به خاطر بیاورید. همانند ایجاد قدرت عضلانی، یادگیری نحوه تمرکز انرژی می‌خواهد، بنابراین تمرین تمرینات تمرکز می‌تواند به مغز شما کمک کند استقامت بیشتری داشته باشد و با وضوح بیشتری فکر کند.
تمرین‌هایی برای افزایش تمرکز
۱. سعی کنید تعداد کلمات در یک پاراگراف را بشمارید. فرقی نمی‌کند که چه متنی می‌خوانید، بدون توجه به کلمات فقط آن‌ها را بشمارید و پس از اتمام کلمات یک بار دیگر بشمارید تا از درستی عدد به دست آمده مطمئن شوید. به هیچوجه دست خود را روی متن نگذارید و تنها با حرکت چشمان کلمات را دنبال کنید.
۲. در زمان آزاد خود یک پازل حل کنید. انجام پازل توانایی‌های شناختی متعددی را به خدمت می‌گیرد. هنگام کنار هم قرار دادن یک پازل، باید به قطعات مختلف نگاه کنید و بفهمید که در کجای تصویر بزرگ‌تر قرار می‌گیرند. این می تواند راهی عالی برای به چالش کشیدن و تمرین مغز شما باشد.
۳. با اعداد تمرین کنید. یک تمرین ساده این است که از عدد 100 تا 1 را به صورت برعکس بشمارید. اگر این کار راحت بود، سعی کنید سه تا سه تا بشمارید (100، 97، 94،...). در مرحله بعد می‌توانید فاصله اعداد را پنج تایی کنید.
۴. هنگام درس خواندن، اگر آرامش کسی را برهم نمی‌زنید سعی کنید با خود زمزمه کنید یا حتی بلند بلند مطالب را با خود تکرار کنید. این کار سبب میشود با به کار گیری حواس دیگر، جایی برای پرت شدن حواس نماند و راحت‌تر روی کار خود تمرکز کنید.
۵. به یک پیاده‌روی کوتاه اطراف ساختمان یا در پارکی نزدیک بروید، بدون اینکه تلفن شما حواس شما را پرت کند. به سادگی قدرت مشاهده خود را بر آنچه در اطراف خود می بینید، می شنوید یا بو می‌کنید متمرکز کنید.
کلام آخر
میزان تمرکز روی درسی که می‌خوانید یا کاری که انجام می‌دهید، تاثیر بسیار زیادی روی بهره وری شما خواهد داشت. راه حل‌های زیادی برای افزایش تمرکز وجود دارد اما ممکن است همه‌ی آن‌ها راه حل شما نباشند. با این وجود با کمی آزمون و خطا و ابزارها و تکنیک‌های بالا، می‌توانید روال مطالعه متمرکزی را ایجاد کنید که بهترین کارایی را برای شما دارد.
سوالات متداول
چگونه تمرکز را بالا ببریم؟
تغذیه مناسب، استراحت کافی، ورزش منظم و ایجاد محیطی عاری از حواس پرتی در افزایش تمرکز موثر است.
برای افزایش تمرکز چه بخوریم؟
شکلات خالص و مغزها با داشتن خواص آنتی اکسیدانی می‌توانند به تمرکز کمک کنند. نوشیدنی‌های کافئین‌دار و آب را نیز فراموش نکنید.
آیا گوش دادن به موسیقی هنگام درس تمرکز را از بین میبرد؟
نه لزوما. برای برخی از افراد سکوت کامل خود عاملی برای پرت شدن حواس است و بودن صدای پس زمینه به افزایش تمرکز کمک می‌کند.
مقالات مرتبط
نظرات کاربران
کامنت شما با اسم نمایش داده میشود